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필라테스 기본 호흡법 - Pilates basic breath
방 법 : 누운자세에서 무릎을 세워 골반과 무릎과 발이 삼각형이 되게 한다. 무릎과 무릎 사이에는 어깨 넓이로 주먹하나 정도 들어 갈 수 있게 벌린다. 발은 어깨넓이 만큼 벌리고 수평과 수직이 되게 한다. 턱과 이마가 수평이 되게 하고 손은 손바닥이 바닥을 향하게 해서 몸 옆에 가볍게 놓아둔다. 이것은 동작을 하기 위한 기본자세 (정열상태) 라 한다. 횡경막과 늑골을 움직여서 들이 마시고 내쉴 때는 늑골과 특히 복횡근을 수축시키며 깊이 내쉰다. 들이 마실 때는 3을 마시고 내쉴 때는 7을 내쉰다.
호 흡 : 내쉴 때 배를 아래로 쪼여준다. 들이 마실 때는 가슴으로 들이 마신다. 코로 들이 마시면서 폐활량을 키우고 내쉴 때는 입으로 내쉬면서 복횡근을 쪼이며 수축 시킨다 호흡을 할 때는 전체적으로 긴장하지 않도록 주의한다. 들이마실 때는 입을 다물고 코로 들이 마시고 내쉴 때는 입의 모양을 둥굴고 크게 하고 “하~~~~” 소리를 토해내듯이 한다. 소리와 모양이 정확해야 더욱 많은 이산화 탄소를 배출하면서 배를 더욱 아래로 쪼일 수 있다.
효 과
- 파워하우스를 단련해서 몸의 균형을 잡아준다
- 골반을 바로 잡아주고 허리를 강화 한다.
- 호흡 연습을 통해서 심폐기능이 향상 된다.
- 장이 이완되어 장기능이 개선된다. (숙변제거, 속쓰림, 변비, 복부팽만감 등 개선)
- 호흡의 안정화로 뇌파가 안정되어 심리적 안정을 준다.
- 중추 신경계통과 호르몬계통이 안정되어 자연치유력이 향상된다.
- 운동을 하거나 생활을 할 때 몸의 중심이 잡혀 부상을 줄 일 수 있다.
- 복직근과 복횡근 단련을 통해서 자신감 있는 바디라인을 형성 할 수 있다.
적용방법 : 12회
교정부위 : 허리
다이어트 : 복부
<SM필라테스 매트 교안 중에서> |
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