상체 말기 3 (다리 피면서) - Roll up 3 (롤 업3)
방 법 : 기본정열 상태에서 양손은 머리 뒤로 뻗은 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 상체를 올려 앞으로 숙여 척추는 'C'자가 되게 하고 두발은 쭉 뻗어주면서 발목을 꺽어 준다. 양 팔은 포인을 해서 앞으로 뻗어서 바닥과 수평이 되게 한다. 들이마시면서 다시 상체와 팔을 뒤로 넘기고 다리를 접어 원래 상태로 돌아간다.
호 흡 : 올라오면서 숨을 내쉰다. 내려가면서 숨을 들이마신다.
지도방법
- 반동을 이용해서 올라오는 것이 아니라 파워하우스의 힘으로 올라오게 한다.
- 양 다리 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 올라온다. 뒤꿈치가 들리면 반동을 이용하기 때문에 복근에 힘이 덜 들어간다.
- 마지막 자세는 양손을 포인 상태로 바닥과 수평이 되게 하고 척추는 C자가 되고 발은 쭉 뻗은 상태에서 발목을 몸쪽으로 향하게 한다.
- 올라갈 때는 내시면서 천천히 척추 마디마디(경추, 흉추, 요추)의 관절을 올리는 느낌으로 상체를 들어 올린다.
- 내려갈 때는 들이마시면서 천천히 척추 마디마디(요추, 흉추, 경추)의 관절을 내리는 느낌으로 척추와 척추기립근을 작용시킨다.
효 과 : 상복부를 강화한다. 척추기립근 강화하고 유연하게 한다.
적용방법 : 10회 (2세트)
다이어트 : 복부, 등
-SM필라테스 매트 교안 중에서-- |
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